top of page
Search
  • Alina Marzel

Razbijanje mitov: vadba po 40. letu in pozneje


Ko dosežemo mejnik 40. let, to pogosto sproži vrsto predsodkov in stereotipnih predstav o telesni pripravljenosti in staranju. Kot del naše kulture in družbe smo obdani s sporočili, ki pravijo, da je bolečina v telesu po 40. letu povsem normalna, da je naša presnova obsojena na upočasnjevanje , in da so naši najboljši dnevi telesne vitalnosti že za nami. Ni presenetljivo, da mnogi izmed nas verjamejo, da je starost razlog za pridobivanje telesne teže, bolečine in tegobe, namesto da bi kritično presodili svoje življenjske navade.


Po 40. letu se začne obdobje, ko se posledice naših življenjskih odločitev jasno izrišejo. Naše telo postane odraz naših slabih in dobrih odločitev preteklih štirih desetletij glede gibanja, prehrane, spanca in še mnogih drugih. Tisti, ki ste dali prednost zdravi prehrani in redni telesni dejavnosti, boste brez težav prešli v to obdobje. Nasprotno pa se bodo posamezniki, ki so zanemarjali svoja telesa vrsto let, nedvomno soočili z opaznimi spremembami ob prečkanju te meje. Vendar staranje ne pomeni nujno upada moči in zdravja in (skoraj) vedno lahko naredimo spremembe, ki bodo upočasnile staranje ali pa nas na to bolje pripravile.


Ko se staramo, imamo ogromno napačnih predstav o gibanju, presnovi, mišični masi in prožnosti. Te napačne predstave nam zelo pogosto služijo kot izgovor, da stanje našega telesa preprosto sprejmemo, namesto da bi glede tega kaj naredili. V tem članku želim izpostaviti predsodke in rešitve, kako se spopasti s spremembami po 40. letu, ki temeljijo na znanstvenih dokazih in na osebnih izkušnjah.



Mit o počasni presnovi

Ena od pogostih zmotnih predstav je, da se naša presnova ob staranju upočasni, kar povzroča pridobivanje teže. Čeprav je res, da se presnova običajno zmanjšuje s starostjo zaradi dejavnikov, kot so upad mišične mase in hormonske spremembe, to ni neizogiben dejavnik za pridobivanje teže. Študije so pokazale, da lahko redna vadba, še posebej vadba za moč, upočasni zmanjšanje delovanja presnove z ohranjanjem vitke mišične mase in povečanjem presnovne stopnje tudi v mirovanju. 


Nasvet: Vključite vadbo za moč v svojovadbeno rutino vsaj dva do trikrat na teden. Osredotočite se na kompleksne vaje, kot so počepi, mrtvi dvig in sklece, da boste vključili več mišičnih skupin in spodbudili presnovo. Uporabite uteži, elastične trakove in ostale rekvizite, ki nudijo težo in upor ter spodbujajo krepitev mišic.



Mit o nepopravljivi izgubi mišične mase

Mnogi ljudje verjamejo, da je s staranjem upad mišične mase neizogiben, kar vodi v krhkost in šibkost. Čeprav je res, da je sarkopenija, starostno zmanjšanje mišične mase, resen problem, se lahko temu stanju uspešno izognemo. Raziskave kažejo, da lahko vadba za moč v kombinaciji s pustreznim vnosom beljakovin bistveno upočasni izgubo mišične mase in celo spodbudi rast mišic pri starejših odraslih. Na podlagi osebne izkušnje lahko pri tem povem, da tudi po 40. letu uspešno pridobivam mišično maso in opravljam naporne treninge. Edina razlika med mojimi dvajsetimi in štiridesetimi leti je ta, da je pri dvajsetih letih telo polno mladostne moči in energije, kar omogoča bolj intenzivne treninge in hitro pridobivanje moči in mišične mase. Čas okrevanja je krajši, telo pa se hitro prilagaja novim izzivom treninga. Toda, ko vstopite v svoja 40. leta, se pogoji nekoliko spremenijo. Regeneracija postane ključna, kar zahteva bolj prefinjen pristop k treningu, s povečanim poudarkom na pravilni prehrani, zadostnem počitku in ciljnih vajah za preprečevanje poškodb. Čeprav se postopek morda zdi počasnejši, je pridobljena mišična masa v 40. letih pogosto bolj trajna in prilagojena potrebam vašega telesa. Starost lahko spremeni način treninga, toda z vztrajnostjo in pravilnim pristopom je gradnja mišic še vedno nagrajujoča na kateri koli stopnji življenja.


Nasvet: Dajte prednost rastlinskim živilom, bogatim z beljakovinami, kot so stročnice, tofu, tempeh in seitan, ki pomagajo pri obnovi in rasti mišic. Dnevni vnos beljakovin naj bo med 1,2-1,6 grama na kilogram telesne teže, enakomerno razporejen med obroke. Tisti, ki ste zelo aktivni, boste morda za zagotavljanje zadostnega vnosa beljakovin želeli k obrokom dodajati rastlinske beljakovine v prahu. Sama uporabljam kakovostne presne rastlinske beljakovine Sunwarrior, s katerimi poskrbim za zadosten vnos beljakovin in regeneracijo po napornem treningu.



Mit o upadu prožnosti s starostjo

Večji del naše družbe je sprejel mit, da gibljivost vztrajno upada s starostjo, kar otežuje prosto gibanje in varno izvajanje vaj. Čeprav je res, da se prožnost običajno zmanjšuje s starostjo zaradi sprememb v vezivnem tkivu in togosti sklepov, to še ne pomeni, da nas to ovira pri gibanju ali bolj intenzivnem treningu. Vključevanje razteznih vaj in vaj za gibljivost v svoj vadbeni režim lahko pomaga ohraniti in celo izboljšati prožnost tudi v poznejših letih.


Nasvet: Namensko posvetite čas vajam za razteznost in gibljivost pred in po vadbi. Osredotočite se na dinamične raztezne vaje, ki posnemajo gibalne vzorce, in na statične raztezne vaje za ciljno raztezanje določenih mišičnih skupinah. Joga in pilates sta prav tako odlični možnosti za izboljšanje prožnosti in gibljivosti.


Zakaj bi morali dajati prednost rastlinski prehrani?

Rastlinska živila so bogata z antioksidanti, vitamini, minerali in fitonutrienti, ki pomagajo v boju proti vnetjem, oksidativnemu stresu in boleznim povezanim s starostjo. Študije dosledno kažejo, da je rastlinska prehrana povezana z manjšim tveganjem za srčne bolezni, diabetes tipa 2, rakava obolenja in ostale bolezni, ki povzročajo smrt.


Številne študije kažejo, da ima svetovna populacija, zlasti prebivalci držav prvega sveta, zaskrbljujoče nizek vnos vlaknin. Po nekaterih podatkih naj bi prebivalci evropskih držav zaužili 15-24 g na dan, medtem ko odrasli v Severni Ameriki povprečno zaužijejo 10-17 g prehranskih vlaknin dnevno. Za optimalno zdravje strokovnjaki priporočajo dnevni vnos vlaknin v višini približno 28 do 40 gramov za odrasle osebe. Rastlinska prehrana je naravno bogata z vlakninami in ne vsebuje holesterola ter ima zelo nizke količine nasičenih maščob, zato so rastline idealna živila za uravnavanje teže, ohranjanje zdrave prebave, nizke vrednosti sladkorja in holesterola v krvi ter spodbujanje zdravja srca in ožilja.



Uživanje zadostne količine hrane bogate s prehranskimi vlakninami lahko pomaga omiliti starostne spremembe v mikrobioti. Mikrobiota, ki je sestavljena iz več trilijonov mikroorganizmov, ki prebivajo v črevesju, vpliva na različne vidike našega zdravja, vključno z imunsko funkcijo in staranjem. Z zadostnim vnosom prehranskih vlaknin zagotovimo raznolikost in uravnoteženost mikrobiote, kar pomaga pri krepitvi imunskega sistema in spodbuja zdravo staranje ter povečuje splošno dobro počutje in dolgoživost.


Nasvet: Zapolnite svoj krožnik z barvito paleto sadja, zelenjave, polnovrednih žitaric, stročnic, oreščkov in semen, in poskrbite za zdravo mikrobioto in telo.


Pogosto pravimo, da je starost le številka. To drži, vendar ne smemo prepustiti svojega telesa in zdravja samo času. Vsak zase mora prevzeti odgovornost za svoje telo in ustvariti boljše pogoje za staranje. Z razbijanjem pogostih mitov in upoštevanjem zdravih navad, ki temeljijo na raziskavah, lahko ostanemo močni in gibljivi tudi v svojih 40. letih in kasneje. Poskrbite za redno vadbo za moč, pestro rastlinsko prehrano bogati z vlakninami in beljakovinami, ter dosledno izvajanje vaj za prožnost in gibljivost.

52 views0 comments

Comments


bottom of page