Ko se obrne koledarsko leto, si mnogi od nas v sklopu novoletnih zaobljub zadamo, da bomo to leto začeli živeti boljše. Ne glede na to, ali gre za izgubo teže, opustitev kajenja ali učenje nove veščine, je namen narediti pozitivne spremembe v naših življenjih. Kljub temu raziskave kažejo, da večina ljudi težko vztraja pri svojih zaobljubah in jih pogosto opusti že v prvih nekaj tednih. V tem članku bom navedla razloge za neuspeh pri doseganju zaobljub, se opirala na raziskovalne članke in mnenja strokovnjakov ter ponudila praktične nasvete, kako preoblikovati novoletne zaobljube v trajne navade.
Razumevanje pasti:
Postavljanje nedosegljivih ciljev: ena od pogostejših napak je postavljanje preveč ambicioznih in nerealnih zaobljub. Raziskava, objavljena v akademski reviji Journal of Consumer Research, kaže, da je postavljanje dosegljivih ciljev povezano z večjo verjetnostjo uspeha. Nerealne zaobljube lahko privedejo do frustracije in izgube motivacije, kar končno vodi v neuspeh. Če ste se odločili za obisk fitnesa ali vodenega treninga in fizična aktivnost do zdaj ni bila del vaše rutine, potem začnite prvi mesec trenirati samo enkrat na teden. Ko boste dosledno opravljali treninge in osvojili novo rutino, lahko povečate pogostost treningov. Začnite z majhnimi spremembami in vsak mesec dodajte nov izziv.
Pomanjkanje načrtovanja: še en dejavnik, ki prispeva k neuspehu zaobljub je pomanjkanje konkretne strategije. Dr. Gail Matthews, profesorica psihologije na Kalifornijski univerzi Dominican University, je ugotovila, da so posamezniki, ki so zapisali svoje cilje in jih delili s prijatelji, bistveno bolje dosegali svoje cilje. Načrtovanje zagotavlja zemljevid, ki olajša pot k navadi. Načrt ali urnik si zapišite v rokovnik ali pa celo na list papirja in ga obesite na hladilnik, tako da ga boste imate večkrat pred očmi. Če ste bolj digitalno usmerjeni si načrt shranite v telefon ali pa si pomagajte s številnimi aplikacijami, ki olajšajo načrtovanje opravil.
Nestrpnost in takojšnje nagrajevanje: želja po takojšnjih rezultatih lahko predstavlja oviro. Raziskave z Univerze južne Kalifornije nakazujejo, da možganski nagrajevalni sistem pogosto daje prednost kratkoročnim nagradam pred dolgoročnimi koristmi. Ta nagnjenost lahko posameznike privede do opustitve zaobljub, če ne vidijo takojšnjih rezultatov. Osredotočite se na izvajanje nove navade. Bodite ponosni nase vsakič, ko jo dosledno opravite. Če ste se odločili za fizično aktivnost in želite tako spremeniti videz svojega telesa, boste za opazen rezultate morali vložiti tako trud kot čas. Kljub temu pa boste opazili spremembe pri izboljšanju počutja že veliko prej, kar je še dodaten razlog, da vztrajate pri bolj aktivnem načinu življenja.
Strategije za oblikovanje trajnih navad:
Postavljanje SMART ciljev: SMART cilji so Specific (specifični), Measurable (merljivi), Achievable (dosegljivi), Relevant (relevantni) in Timely (časovno omejeni). Ta okvir pomaga ustvariti dobro opredeljene cilje, ki so bolj verjetno dosegljivi. Namesto nejasne zaobljube, kot je "več vadbe," bi bil SMART cilj "vsak dan hoditi 30 minut."
Ustvarjanje podrobnega načrta: razdelite svojo zaobljubo na manjše, obvladljive cilje. Če je cilj jesti bolj zdravo, načrtujte obroke, sestavite seznam za nakupovanje in pripravite hranljive prigrizke vnaprej. Raziskave kažejo, da je načrtovanja pri spreminjanju vedenja ključnega pomena za uspeh. Narediti tedenski ali mesečni načrt fizične aktivnosti, spremembe prehranjevanja ali kateri drug cilj, ki ga želite uresničiti, ter ga časovno umestite v vaš vsakdanjik. Tako boste že v naprej vedeli, kaj morate narediti in kako si razporediti čas, da boste vaš načrt lahko izpeljali brez izgovorov.
Osredotočanje na proces, ne le na rezultat: raziskave objavljene v znanstveni reviji Journal of Personality and Social Psychology kažejo, da osredotočenost na proces spreminjanja vedenja namesto na končni rezultat povečuje verjetnost uspeha. Proslavite manjše zmage, s čimer boste krepili pozitivne navade.
Podpora okolice: delite svoje zaobljube s prijatelji ali družinskimi člani, ki vam lahko nudijo podporo in spodbudo. Raziskave kažejo, da ima močna podpora okolice pozitiven vpliv na vzdrževanje novih navad. Če te podpore ne najdete pri prijateljih ali družini, boste na socialnih omrežjih našli skupine ljudi, ki se soočajo z istimi izzivi in cilji. Če ste se odločili, da boste izboljšali svojo fizično pripravljenost, se lahko pridružite skupinskim treningom ali se odločite za treninge z osebnim trenerjem. Vsekakor se obdajte z isto mislečimi ljudmi in tudi vsebinami. Knjige, podcasti, dokumentarci, članki so vam lahko tudi v veliko pomoč pri utrjevanju novih navad in miselne naravnanosti.
Razvijanje potrpežljivosti: sprejmite dejstvo, da je za osvojitev novih navad potreben čas in doslednost. Študije na področju nevroznanosti kažejo, da traja nekaj časa, da novi vedenjski vzorci postanejo del naše dnevne rutine. Bodite potrpežljivi do sebe in ne obupajte ob morebitnih ovirah. Vsakič ko boste delovali v skladu s svojo novo navado, boste bliže zadanemu cilju.
Preoblikovanje novoletnih zaobljub v trajne navade zahteva premišljen pristop. Z razumevanjem pasti, postavljanjem realnih ciljev, ustvarjanjem podrobnih načrtov in negovanjem potrpežljivega odnosa, lahko spremenite nedosegljive cilje v uspeh. Pot do bolj zdravega in izpolnjujočega življenja je maraton, ne sprint.