Ohranjanje aktivnega življenjskega sloga ob upoštevanju veganske prehrane lahko hkrati prinaša nagrade in izzive. Na veganski prehrani sem že skoraj 8 let in moj nivo aktivnosti se je v teh letih povečal, hkrati pa se je moja telesna pripravljenost izboljšala. Seveda pa brez pravilnega načrtovanja obrokov tega ne bi mogla dosegati. Medtem ko so prednosti rastlinske prehrane dobro dokumentirane, se je za zagotavljanje zadostnih prehranskih potreb ključno poučiti o praktičnem načrtovanju obrokov, nakupovanjem živil ter o idejah za prehrano pred in po vadbi. Ni raketna znanost, je pa res, da je za spoznavanje vsakega novega področja potreben čas in volja. Več informacij, ko imamo o rastlinskem načinu prehranjevanja, lažje bomo načrtovali svoje obroke in si zagotovili optimalno prehrano. V tem blogu bom predstavila nekaj nasvetov za obroke, ki jih najpogosteje uporabljam sama in ki vam bodo pomagali ostati aktivni in napredovati na veganski prehrani.
Strategije načrtovanja obrokov:
Uravnotežena makrohranila: pomembno je, da pri vsakem obroku skušate doseči ravnovesje makrohranil. Vaši obroki naj vključujejo zdravo kombinacijo ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. Razmerje teh se sicer med posamezniki razlikuje, glede na aktivnost, ki jo nekdo izvaja. Na primer, tekači imajo veliko večji vnos ogljikovih hidratov kakor nekdo, ki izvaja trening za moč. Če podam svoj primer nekoga, ki trenira primarno za moč, vendar v svoje treninge vključujem tudi kardio vadbo, je moje razmerje makro hranil sledeče:
55% ogljikovi hidrati
25% beljakovine
20% maščobe
Razmerje makrohranil si vsak posameznik priredi na podlagi lastnih izkušenj kako se telo odziva, vendar ne glede na vrsto športne aktivnosti morate poskrbeti, da zaužijete največ ogljikovih hidratov, nato naj sledijo beljakovine in maščoba. To ravnovesje vam bo zagotovilo dolgoročno energijo za treninge in ostale aktivnosti. Za izračun in spremljanje vnosa makrohranil uporabite aplikacijo kot je Cronometer ali MyFitnessPal. Aplikacije so uporabne tudi zaradi spremljanja vnosa kalorij, kar nam lahko pomaga pri doseganju ciljev glede telesne teže, in za spremljanje vnosa mikrohranil (vitamini in minerali), kar nam pove katere hrane jemo premalo in ali moramo
2. Pestrost je ključna: da zagotovite širok spekter hranil, poskušajte v svojo dieto vključiti raznoliko paleto rastlinskih živil. Preizkušajte različno zelenjavo, stročnice, polnozrnata žita in sadje. Bolj raznolika kot je vaša prehrana, več hranil boste zaužili.
3. Časovno načrtovanje obrokov: Načrtujte obroke glede na svoj urnik vadbe in obveznosti. Obrok pred vadbo naj bo bogat z ogljikovimi hidrati za energijo, medtem ko naj v obrokih po vadbi prevladuje beljakovine za pomoč pri obnovi mišic. Predpriprava obrokov vam bo olajšala stvari in vam preprečila slabo izbiro obroka, ko boste lačni.
Nekaj idej za predpripravo obrokov:
Obrok pred vadbo:
Zajtrk: umešan tofu z zelenjavo in pestom iz edamame
Malica: polnozrnat kruh z avokadom in posipom jedilnega kvasa.
Kosilo: solata iz kvinoje z lečo, mešano zelenjavo in prelivom iz tahinija ali avokada.
Malica: pest mešanih oreščkov in sadje
Večerja: pečen sladki krompir s paradižnikovo omako, črnim fižolom in kodrolistnim ohrovtom.
Obrok po vadbi:
Zajtrk: ovsena kaša z jagodičevjem, žličko arašidovega masla in merico rastlinskih beljakovin v prahu.
Malica: smuti s svežo špinačo, borovnicami, banano, chia/laneni semeni in merico rastlinskih beljakovin v prahu.
Kosilo: rjavi riž s tofujem in dušeno zelenjavo.
Malica: sveže korenje, paprika in humus.
Večerja: veganska bolonjska omaka s sojinimi koščki in testenine iz stročnic (leča, grah, čičerika) .
Nasveti za nakupovanje:
Načrtovanje vnaprej: prvo pravilo nakupovanja hrane je: ne nakupujte, ko ste lačni, saj boste posegli po najbolj kalorični in nezdravi hrani. Pred obiskom trgovine sestavite seznam živil. To vam bo pomagalo preprečiti nepremišljene nakupe v naglici in zagotovilo, da imate vse potrebne sestavine za vaše obroke.
Branje deklaracij: pri nakupu pakiranih izdelkov pazljivo preberite deklaracije, da se prepričate, da so veganski in ne vsebujejo sestavin živalskega izvora. Če kupujete procesirane izdelke, in teh naj bo v vaši prehrani čim manj, izberite tiste, ki imajo manj dodanega sladkorja, maščobe in aditivov.
Nakup v večjih količinah: zaloge osnovnih živil, kot so riž, stročnice in polnozrnata žita, kupite v večjih količinah, da prihranite denar in zmanjšate odpadke. Ker žal ne ponujajo vse trgovine večja pakiranja živil, jih jaz kupujem na rinfuzo pri večjih trgovski ponudniki ali pa v turških in azijskih trgovinah.
Sezonsko sadje in zelenjava: izberite sadje in zelenjavo glede na sezono. Ta živila so pogosto bolj sveža, okusna in cenejša.
Zamrznjene in konzervirane možnosti: Ne pozabite na zamrznjeno ali konzervirano sadje in zelenjavo. So priročne in lahko vsebujejo enako hranilno vrednost kot sveža živila.
Prehrana pred in po vadbi:
Pred vadbo: pred vadbo se osredotočite na uživanje kompleksnih ogljikovih hidratov, kot so polnozrnata žita, sadje in zelenjava. Ta živila zagotavljajo energijo in pomagajo ohranjati vzdržljivost med vadbo.
Po vadbi: Po vadbi si privoščite obrok ali prigrizek, ki vključuje kombinacijo ogljikovih hidratov in beljakovin. To bo pripomoglo k obnovi mišic.
Ohranjanje aktivnega življenjskega sloga ob veganski prehrani je s pravilnim načrtovanjem in osnovnim znanjem o prehranskih potrebah precej enostavno. S pravilno sestavljenimi obroki, upoštevanjem časovnice obrokov in premišljenim nakupovanjem lahko še nadgradite svoj aktivni življenjski slog, hkrati pa ima vaša izbira hrane manjši vpliv na okolje in ne prispeva k izkoriščanju živali. Ne glede na to, ali ste izkušen športnik ali šele začenjate svojo pot k boljši telesni pripravljenosti, si zapomnite, da je pravilna prehrana ključ do uspeha.